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中国全民营养周
多吃十大“粗粮”,保护长者健康

来源:中山商报 2017-05-19 第 4127 期 A02版 发布日期:2017年5月19日 

    每年5月的第3周是 “中国全民营养周”。今年5月14—20 日的该节日,主题定为“全谷物,营养+”,提倡“食物多样,谷类为主”的健康理念。

    什么是“全谷物”,长者每餐的碗里放着的难道不是“谷物”?5月17日,市人民医院义诊现场,该院营养科主任李洪广指出,“全谷物”是指未经过精细化加工,仍然保留完整谷粒所具备的胚芽、胚乳、麸皮等营养成分的谷物。对于患有慢性病的长者而言,全谷物能提供更多防病保健成分,预防病症复发。

记住十位“明星”:每天放到碗里面

    “市民进食全谷物的分量少得可怜,平均数据为每天10余克,也就是一两勺子。”李洪广表示,根据中国营养学会统计,一般人群的全谷物摄入量从20年前的每天60多克,骤降至如今10余克。

    事实上,全谷物的建议摄入量为每天100—150克,相当于一天主食摄入量的三分之一或四分之一。李洪广告诉记者:“加入玉米、小米、高粱米、燕麦等全谷物,或者做杂粮粥都行,最好天天有一点。”

    今年的“中国全民营养周”,中国营养学会根据7项评选依据,评选出10种“中国好谷物”品类。这10位“明星”依次是:全麦粉、糙米、燕麦米(片)、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜米。

    “除了极个别品种,这些全谷物都很容易在菜市场里买到。”李洪广建议说,市民购买全谷物时,尽量做到“分量少一些,品种多一些”;在煮饭的时候,提前考虑烹调方式,“把全谷物做得可口一些,建议每人每天吃上2—3两”。

益处:中老年时期发胖几率较低

    “把全谷物与精粮做个比较,很容易发现前者的营养成分远高于后者。”李洪广举例说,在同等重量、同样能量的情况下,全谷物可提供相当于白米3倍以上的维生素B1、B2以及钾、镁等营养物质。比如,大米和小米相比,钾和铁的含量只有小米的五分之一。“也就是说,吃全谷物能让人们在吃饱的前提下,得到更多的营养素。”

    “对于患有慢性病的长者而言,全谷物能提供精粮无法起到的益处。”李洪广告诉记者,以糖尿病为例,进食“精、白、细、软”的精粮,餐后血糖往往升得极猛烈。食用全谷物,需要咀嚼,消化速度慢,餐后血糖涨得比较慢,比较低,能减少胰岛素的需要量。

    此外,李洪广指出,全谷物比较“粗糙”,容易让人产生饱腹感,很长时间不饿。“研究证明,吃全谷物较多的人,不容易饮食过量,在中老年时期发福的几率较低。”
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作者:记者范展颢通讯员唐柳青 责任编辑:陈映彤
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