根据最新发布的《中国睡眠研究报告（2022）》，过去10年国人的入睡时间晚了两个多小时，睡眠平均时长从2012年的8.5小时缩减到2021年的7.06小时。报告还指出，影响睡眠时长的因素主要是看手机或上网导致睡眠拖延，工作或学习时长挤占了睡眠时间，以及失眠等。在睡眠拖延上，有的人明知道熬夜伤身，但还是会拖到很晚才睡。为什么会忍不住一直熬夜呢？3月29日，从医近20年的精神病学主任医师、中级心理治疗师黄彩英接受记者采访，给大家摆脱“报复性熬夜”支招。

记者：怎样才算是熬夜？

黄彩英：从生物节律和内分泌角度看,一般认为超过23点后睡就算熬夜了。因为23点之后，人体的肝脏、肾脏需进行排毒，身体的各个器官进入自我修复阶段，此时人体应进入深度睡眠状态，否则容易伤肝伤肾。对于大多数人来说，理想的作息时间是21点到22点睡觉，5点到7点起床，每晚保持7到9个小时的睡眠。

记者：熬夜有什么危害？

黄彩英：熬夜不仅会影响白天的工作学习效率乃至正常生活，还会带来不可逆的身体损伤，比如影响免疫力、内分泌和生育功能，影响大脑、眼部、胃肠道和皮肤健康，诱发心血管疾病，甚至增加癌症风险。如果长期熬夜还很可能导致习惯性失眠，人会处于应激状态，就算想早睡也难以睡着了。

记者：为什么有的人会熬夜“成瘾”呢？

黄彩英：成瘾行为是指明确知道自己的行为有害但却无法自控。有些人知晓熬夜的危害，且没有必须连夜完成的要紧事情，却依旧选择熬夜的行为，心理学家称之为“报复性入睡拖延症”，也就是我们常说的“报复性熬夜”。“不愿意结束就要即将结束的碌碌无为的一天，更没有勇气面对即将到来的明天”，这是大多数人选择“报复性熬夜”的原因，实际上也是一种“补偿心理”。白天工作、学习、人际交往等活动挤占了“个人空间”，人们便容易通过加倍熬夜来掌控属于自己的时间，弥补遗憾。一般来说，越是白天工作压力大、经常压抑自我想法的人，越容易产生报复性睡眠拖延。

记者：那么如何改善“报复性熬夜”呢？

黄彩英：“报复性熬夜”实际上暴露了部分人在面对焦虑和压力时思维方式和处理方式的不当。其实拖延只是逃避，并不能从根本上解决问题。面对“报复性熬夜”，我们应提高自制力，合理规划时间、劳逸结合，适量运动，以合适的方式解压，切勿以透支身心健康的方式寻求短暂的放松和快乐。在这里我给出四点建议——

一、明确睡觉意图，寻找刻意不睡的原因，列出阻碍按时睡觉的事项清单并有针对性地改进，逐步养成规律作息的习惯。可以参加早起打卡活动，也可以尝试利用 21天法则逐步改变熬夜习惯，体验早睡早起的益处，从而下定决心调整作息；二、提高自制力，禁止多余活动，睡觉前不使用电子设备。条件允许的可以给电脑和手机设置定时关机，能帮助自己按时休息；三、养成运动锻炼习惯，每日进行适量的运动可以增强体质，并且能改善睡眠质量、舒缓压力和紧张情绪，有助于实现深度睡眠，更好地缓解疲劳，让生活状态进入一个良性循环；四、借助社会支持的力量，在自己改变熬夜习惯遇到困难时，可以主动寻求家人、朋友和专业医生的帮助。

最后我想对大家说，白天学习工作已经那么累了，晚上就对自己好点儿吧，在宁静中享受一场充足的睡眠，让身心都放松下来，这才是真正的“奖励自己”。