26日，在中山三院团体治疗室，医护人员正带领几名患者做手工折纸，墙上贴满了患者的绘画作品。 见习记者 盖刘宝 摄
“面对试卷，我的脑子只有一片空白，怎么办？”“我晚上总是睡不着觉，好疲倦。”随着中高考临近，不少考生开始出现紧张、焦虑等情绪，有的甚至出现失眠、厌学等状况。
5月26日，记者从中山市第三人民医院了解到，近期，前来该院就诊的考生和家长多了起来。考生和家长应当如何调适好心理和状态，从容应对？该院儿少心理科的相关专家开出了一份“抗焦虑指南”。专家指出，考生和家长需学会情绪管理和减压方法，以更好地应对考试压力。
■案例：自我要求过高导致焦虑急躁
“医生，有没有药吃了可以24小时都很精神，不用睡觉的？”在该院儿少心理科主任章杰博士的门诊里，高三学生小李前来求助。
小李平时成绩较好，此前一次考试，成绩掉到了班级中下水平，因而感到焦虑，出现注意力不集中、失眠等症状。
“在交流过程中，能明显感受到他的急躁、焦虑，他急于寻求方法快速解决问题。”章杰说道，庆幸的是，小李意识到自己可能有心理、情绪问题后，主动寻求帮助。
医生为他制定了心理调适方案，帮助他将“必须考好”的信念转化为“允许自己尽力”。经过三个月的调整，小李的身体症状有所缓解，学习效率也明显提高。
章杰指出，来访的学生中，很多是自我要求过高，自我加压过大。初三学生晓慧就是这类学生。她对成绩十分看重，对自己期望很大，一旦成绩出现波动，就感到紧张、焦虑，甚至出现心慌、胃痛、手抖等身体不适。通过一段时间的放松训练，家庭治疗和家长降低期望值，晓慧目前的情况正在逐步好转。
“学生要对自己有清晰的认知，合理对待成绩的波动。”章杰说，中高考在即，学生要基于目前自身学习情况，制定适合自己的学习计划和目标，不宜好高骛远。
■焦虑背后：家庭环境是主要诱因
5月26日，该院儿少心理科三楼住院部的团体治疗室内，医护人员正带领几名患者做手工折纸活动，墙上贴满了患者的绘画作品。
章杰告诉记者，在心理治疗中，治疗师会根据青少年的具体情况，选择适合的治疗方式和治疗道具，如沙盘、绘画、手工、讲故事、听音乐等，帮助他们提高应对现实困扰的能力。
一对一治疗室内，初中女生小奕站在展架前，目光在各式各样的模型上流转。“你可以按照自己的想法，把模型放在沙盘里，创造一个你心中的世界。”章杰轻声说道。
是什么原因导致他们感觉到焦虑？“从临床经验来看，患者焦虑背后隐藏着各类行为和心理因素。”章杰说，一是自我期望过高，对考试结果过于担忧，害怕令家长和老师失望，心理负担沉重；二是家庭环境，尤其是亲子之间的沟通带来的紧张和压力，让患者自我怀疑加剧焦虑；三是外部压力，如家庭、学校、社交和同学之间的竞争造成的复杂考前焦虑，“家庭环境（如父母过度保护）是主要诱因。”
■医生开出“处方”，助学生缓解焦虑
如何缓解焦虑情绪？章杰给考生开出抗焦虑“处方”。
一是身体调节法。每天练习4-7-8呼吸法三五分钟（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒），通过改变呼吸节奏，可以急救降温、缓解压力，也可以帮助入睡。
二是认知调整。可以进行“最坏结果演练”，与家人或信任的人一起，在纸上列出考砸后可能发生的事，看是否真如想象中糟糕。“其实90%的担心是不必要的。”也可以一起讨论糟糕情况下的解决方法，给自己一个降落伞。另外，将“我必须考好”转换为“我允许自己尽力”。我们可以将一些习惯性的话进行转换：“我必须考好”变成“我允许自己尽力发挥就好”“我绝对不能在任何地方丢分”转变成“我允许自己偶尔粗心，只要及时检查就行”。
三是行为实践。考生可以在考前模拟考试场景，在放松的状态下进行心理预演，适应压力环境。
据介绍，对轻度的考前焦虑，一般采用行为和心理治疗法。“如果考生的焦虑程度已经让他无法适应考试状态，我们除采用认知行为疗法、正念练习外，短期内会使用药物辅助治疗。经治疗后，80%患者的焦虑评分得到降低，睡眠和注意力改善。”
■建议：家长应做合格陪考者
“父母在青少年心理健康中至关重要。”章杰说，为帮助孩子顺利完成考试，家长也要做好自己的工作。
首先不宜给孩子增加压力，应给予鼓励和理解，用“我看到你已经努力”替代“怎么还没做完”。其次，要给孩子情感上的支持，可以给予“降落伞”式安慰，如对孩子说：“没做好也没关系，我们一直会在。”“尽管放心去做，遇到问题我们会一起面对。”用来缓解他们的压力。
章杰提醒家长，不要反复强调“别紧张”。“白熊效应”表明，当我们越想忘记某件事，他就会在脑海中变得越明显。家长可以和孩子一起做正念练习，或准备香薰或黑巧克力等稳定情绪的产品。当孩子情绪波动时，家长要学会接纳并协助其找到情绪背后的需求。
他建议家长们保持平常心，为孩子创造轻松的家庭氛围，不拿孩子与他人对比，可以和孩子探讨考试目标，制定好“最高目标”“正常发挥的目标”和“托底目标”，帮助孩子放松心态。
记者 杨健
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