期末考试的倒计时牌越撕越薄，复习资料越来越多，不少学生的焦虑也跟着“升温”：
医生，我每天背资料、刷题，可合上书就忘，一想到排名就心慌到睡不着。
我悄悄记了几个同学的学号，还查了他们的成绩，发现都比我高分，我可怎么办好啊？
上次考试时间不够，作文没写完，我很怕期末考试重蹈覆辙。
如果我这次考不到A，怕辜负爸妈的期待，也怕自己的努力白费。
其实，大部分学生在重大考试前都会出现不同程度的焦虑反应，今天，我们就来拆解考试焦虑，找到与它和平共处的方法。
第一，要学会接纳
什么是“适度焦虑”？它可能是复习时的专注投入、做题时的谨慎细致、考前的轻微紧张但不影响睡眠；适度的紧张和焦虑能够激发我们的潜能，提升我们的学习效率，帮助我们长时间集中注意力，甚至在考试中超越自我。
而“过度焦虑”则表现为连续3天以上失眠、复习时注意力无法集中超过10分钟、频繁出现心悸/头晕等生理反应，或反复陷入“我肯定考砸”的负面思维。
接纳焦虑，不是放任它蔓延，而是承认“我现在感到焦虑，这很正常”，不必因焦虑而自责，也不必强迫自己“必须冷静”，接纳本身，就是最有效的情绪缓冲。
第二，要学会识别焦虑的信号
焦虑不会突然爆发，它会通过身体、心理、行为发出“预警信号”，学会识别这些信号，才能及时止损：
•生理信号：手心出汗、心跳加快、胸闷气短、头痛耳鸣、食欲下降或暴饮暴食；
•心理信号：烦躁易怒、过度担忧、自我否定、对复习失去兴趣、注意力涣散；
•行为信号：反复检查文具/笔记、拖延复习、频繁刷手机逃避学习、不愿与人交流。
当这些信号出现时，别硬扛，此时的“放松”不是浪费时间，而是“止损”。
你可以做3分钟的拉伸、喝一杯温水、走到窗边看5分钟远处的绿植，或与同学聊一句无关学习的话题，让紧绷的神经短暂松绑，再回归复习时效率会更高。
第三，保持稳定
考前一周的核心是“稳”，而非“冲”，过度透支体力只会让焦虑加剧，甚至影响考场发挥。
•饮食：延续日常饮食习惯，多吃富含蛋白质和维生素的食物（如鸡蛋、牛奶、蔬菜），避免突然吃辛辣、油腻食物或过量进补，减少肠胃负担。
•运动：每天花15-20分钟做轻度运动（如散步、慢跑、跳绳），缓解焦虑，但避免剧烈运动（如篮球、长跑）导致体力透支。
•不要再追求“全盘复习”，而是聚焦薄弱知识点和高频考点，每天制定“最小目标”（如“今天吃透3道数学错题”“背完10个英语核心词汇”），完成即停，不必强迫自己多学一点。
尤其要提醒：考前熬夜突击会让大脑处于疲劳状态，考场上反应速度会下降，还可能影响记忆提取（本来懂得知识，突然脑袋一片空白）。与其熬夜多学1小时，不如睡好一觉，让大脑高效运转。
第四，家长也要平常心
•多倾听，少说教：不说“你怎么还在玩”，而是说“复习累了吧，要不要休息一会儿”；不说“这次必须考XX分”，而是说“只要你尽力了，我们就为你感到骄傲”。
•多陪伴，少干扰：可以陪孩子一起吃晚饭、散步，聊聊校园趣事，避免饭桌上只谈学习；不频繁追问“复习得怎么样”“有没有把握”，也不偷偷检查孩子的笔记或手机；
•多鼓励，少对比：不说“你看XX比你努力多了”，而是说“我看到你每天都在坚持复习，真的很不容易”；不说“考不好就完了”，而是说“无论结果如何，你都是我们的骄傲，我们永远支持你”。
家长的平常心，就是孩子对抗焦虑的最强底气。
第五，学会放松
让我们一起来尝试一种简单而有效的放松技巧——腹式呼吸。
找个安静的地方坐下，闭上眼睛，观察自己自然呼吸的节奏，将一只手放在胸部、另一只手放在腹部，感受呼吸时腹部的运动。
通过鼻子深深吸气，想象你正在吸入空气到腹部，感受到腹部的手随着腹部的上升而上升，而胸部的手保持相对静止。
通过嘴巴或鼻子慢慢地呼气，感受腹部的手随着腹部的下降而下降。
保持这种平稳而缓慢的呼吸节奏几分钟，直到你感到逐渐放松和平静。
编辑 周闪雨 二审 陈彦 三审 陈慧
