近日，国家发布健康饮食新规，明确提出增加蔬果、全谷物及水产品摄入的要求，旨在引导国民改善膳食结构，提升整体健康水平。新规一出，迅速引发全民关注。如何在日常生活中践行这一指南，实现营养均衡与体重控制的双赢，成为大众关心的焦点。为此，我们特别邀请了火炬高新区人民医院营养科主管护师谢雪，为大家解读并提供一套切实可行的“国民膳食升级方案”。

●巧用策略，提升蔬果摄入量

蔬菜和水果富含维生素、膳食纤维以及植物化学物质，是维持身体健康的基石。然而，我国居民普遍存在蔬果摄入不足的问题，影响身体健康。

谢雪推荐两种实用策略：“分装冷冻法”与“隐藏策略”。分装冷冻法：将西兰花、胡萝卜等蔬菜洗净切块焯水后按餐分装冷冻，烹饪时只需加热3-5分钟即可食用，既方便又保留营养。隐藏策略：将蔬菜巧妙融入日常饮食中。例如，在炒饭中加入豌豆、玉米、毛豆；用菠菜、香蕉搭配牛奶制作奶昔，提升蔬菜摄入的同时丰富口感。

●主食升级：从精制谷物到全谷物的转变

我国居民长期偏好白米饭、白面包等精制谷物，虽然口感细腻，但营养流失严重，且易引起血糖波动，增加肥胖和慢性病风险。

谢雪建议采用“渐进替代法”，逐步提高全谷物比例至每日主食总量的50%。可从小米、燕麦等易消化种类入手，早餐推荐即食燕麦片或杂粮煎饼，既营养又便捷。

●优选水产品，科学烹饪保留营养

水产品富含优质蛋白和Ω-3脂肪酸，对心脑血管健康至关重要。减重人群应优先选择清蒸、水煮等方式，最大程度保留营养。避免油炸、糖醋等高热量做法。选购时注意多样化，包括鱼、虾、贝类等，确保营养全面。

●破除误区，科学安排饮食顺序

谢雪还指出了四大常见的饮食误区：不吃碳水化合物并不会更快瘦下来，反而可能导致肌肉流失，影响基础代谢率；喝果汁不能代替吃水果，新鲜水果的营养更全面；市面上所谓“全麦食品”未必就是真正的全谷物食品，购买时需仔细查看配料表；口服胶原蛋白肽对皮肤美容的效果并不明显，通过均衡饮食获取的营养更为可靠。

此外，她特别强调了科学安排饮食顺序的重要性，推荐“蔬菜→蛋白质→主食—喝汤”的进食顺序，以有效控制血糖、减少饥饿感。 

撰稿：蔡伟强 黄梓健

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